Autogenes Training ist eine bewährte Entspannungsmethode, die einem hilft, sich wieder besser zu fokussieren, Stress abzubauen, richtig zu entspannen und wieder einen klaren Kopf zu bekommen. Die Technik funktioniert über die Autosuggestion (=Selbsthypnose) welche immer wieder wiederholt wird um die Übung zu vertiefen. Wenn das Autogene Training regelmäßig praktiziert wird, werden andauernde Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Stress der Vergangenheit angehören. Die weiteren Wirkweisen von Autogenem Training sind besserer Schlaf, innere Ausgeglichenheit, und bessere Konzentration.
Anleitung für Autogenes Training
Plane für Dein Autogenes Training mindestens 30 bis 40 Minuten vom Alltag frei zunehmen und beachte, dass Dich währenddessen keiner stören kann.
Mache es Dir nun im Liegen so bequem wie möglich und schließe Deine Augen. Gerne kannst Du Dir bei Bedarf eine Knierolle und ein Nackenkissen unterlegen, damit Dein Rücken entlastet wird. Wenn Du nun bereit bist, stelle Dir vor Deinem geistigen Auge einen Ort der Ruhe vor. Das kann z.B. ein schöner Platz an einem See sein, eine Waldlichtung oder Dein ganz persönlicher Ruheort. Nimm diesen Ort bewusst wahr und spüre die Ruhe, den Frieden und die Harmonie mit all Deinen Sinnen. Die Energie des Ortes nimmt Dich nun ganz ein und Du kannst spüren wie Du Dich immer mehr entspannen kannst und so ganz bei Dir ankommst. Sage Dir dazu innerlich:
Ich bin ganz ruhig, nichts kann mich jetzt stören.
Atem-Übung
Beobachte Deinen Atem für eine Weile, lass Dich von Deinem Körper atmen. Gerne kannst Du nach einer Weile auch bewusst tiefer atmen, so dass der Atem bis zum Bauchraum fließen kann. Stelle Dir dabei vor, dass jeder weitere Atemzug Deine innere Ruhe vertieft und wiederhole nun innerlich (Je Satz mind. 3 mal):
Mein Atem ist vollkommen ruhig und gleichmäßig.
Mit jedem Atemzug vertieft sich meine innere Ruhe.
Ich bin ganz ruhig und gelassen. Nichts kann mich jetzt stören.
Schwere-Übung
Gehe nun mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinen Beinen und spreche wieder in Gedanken folgende Sätze (wiederhole dabei jeden Satz 3 bis 5 mal):
Mein rechtes Bein ist schwer.
Mein linkes Bein ist schwer.
Meine beiden Beine sind nun ganz schwer. Schwer wir Blei.
Mein Gesäß ist entspannt und schwer.
Mein Beckenbereich lässt jegliche Anspannung los.
Mein unterer und oberer Rücken darf nun vollkommen entspannen und wird ganz schwer. Das Gewicht meines Körpers sinkt in den Boden ein, mein ganzer Körper ist schwer wie Blei.
Mein Schulter- und Nackenbereich ist ganz entspannt.
Jegliche Anspannung in meinen Muskeln darf ich nun lockerlassen.
Mein Bauchraum ist angenehm entspannt.
Mein Brustraum weitet sich und lässt alle Anspannung los.
Mein gesamter Oberkörper ist entspannt und schwer.
Mein rechter Arm ist schwer.
Mein linker Arm ist schwer.
Meine beiden Arme sind ganz schwer.
All meine Gesichtszüge entspannen sich, mein Kieferbereich lässt locker und die Augenlieder werden ganz schwer.
Mein ganzer Körper ist nun vollkommen entspannt und angenehm schwer.
Ich bin ganz ruhig und gelassen.
Herz-Übung
Lenke nun Deine Aufmerksamkeit auf das Herz. Spüre Deinen Herzschlag, wie er ruhig und gleichmäßig im Rhythmus schlägt. Wenn Du magst, kannst Du Deine Hand auf Dein Herz legen. Mit jedem Herzschlag strömt eine warme Welle durch Deinen Körper. Spüre wie die Energie von Deinem Herzen aus durch Deinen ganzen Körper strömt, wiederhole dabei folgende Sätze 3-5 mal:
Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.
Mein Puls ist ruhig und kräftig.
Wohlige Wärme durchfließt mein ganzes Herz.
Mein Brustraum ist angenehm warm und weit.
Wärme-Übung
Konzentriere Dich nun auf Deinen Oberbauch, den Sitz Deines Solarplexus.
Stelle Dir vor, wie sich eine angenehme Wärme im gesamten Bauchraum ausbreitet. Du kannst eine Hand auf Deine Bauchdecke legen und die Wärme von der Hand in den Bauch fließen lassen. Spreche dabei wieder in Gedanken folgende Sätze 3-5-mal:
Mein Bauchraum ist angenehm und fließend warm.
Wohlige Wärme durchströmt meinen gesamten Bauchraum.
Meine beiden Arme sind wohltuend warm.
Meine beiden Beine sind wohlig warm.
Mein ganzer Körper wird von dieser Wärme durchströmt.
Mein ganzer Körper ist angenehm entspannt und wohlig warm.
Stirn-Übung
Lenke nun Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Stirnraum und wiederhole folgende Sätze 3-5 mal:
Mein Kopf bleibt kühl und klar.
Mein Stirnraum ist angenehm entspannt und kühl.
Meine Stirn fühlt sich angenehm glatt und entspannt an.
Meine Stirn ist leicht und frei.
Farben-Übung
Gerne kannst Du auch diese Übung in Deine Entspannungseinheit einbauen. Spreche zu Dir selbst:
Vor meinem inneren Auge entwickelt sich nun eine Farbe.
Es ist meine Farbe, diese Farbe hilft mir loszulassen und zu entspannen.
Die Farbe wird nun immer klarer und intensiver.
Die Farbe ist nun deutlich sichtbar.
Diese Farbe unterstützt meine Entspannung und Regeneration.
Affirmationen-Übung
Konzentriere Dich noch einmal auf Deine Atmung und spüre in Deinen Körper hinein. Gerne kannst Du nun auch folgende Affirmationen in Dein Training einbauen:
Ich bin vollkommen ruhig und gelassen.
Ich bin ganz in meiner Mitte.
Ich bin in Harmonie mit mir und meinem Umfeld.
Ich bin liebevoll und stark.
Ich bin verbunden mit meiner inneren Kraft.
Ich fühle mich wohl und geborgen.
Ich bin wertvoll, ich erkenne diese Wahrheit an und lebe danach.
Ich bin dankbar für die Menschen in meinen Leben.
Ich begegne den Situationen des Alltags mit heiter Gelassenheit.
Ich lasse alle negativen Gefühle los.
Ich lasse alle Muster los, die mich in meiner Entwicklung hemmen.
Ich hege ab jetzt nur noch liebevolle Gedanken über mich.
Ich erlaube es mir mein inneres Licht strahlen zu lassen.
Ich bin glücklich und frei.
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